Netermad Wonderland

幾年前開始右上背會突然很痛，偏偏工作就是整天在電腦面前做事，痛到讓我覺得很喪志，嘗試了電療、按摩、重訓、瑜伽後我終於找到解決的方法了，由於之前痛到不行上網找方法、去復健診所也沒辦法有效改善，因此寫一篇我個人的「上背痛」解決紀錄。

※此篇僅為個人紀錄，每個人生活習慣不同，疼痛成因也不盡相同，有任何病痛請先由專業人士診斷再進行治療※

‧疼痛部位：

右肩胛一帶到腋下，會延伸至肩頸，請參考圖片

‧造成疼痛的主因：不良的生活習慣以及姿勢

我是右撇子，多數時候都習慣以右手做事，滑手機、使用滑鼠、寫字等等，首先坐姿不良的話可能會造成右半邊出力過多，不當出力會造成右背負擔過多，而長時間維持同一姿勢沒有多加活動，也會造成肌肉緊繃。

幾次觀察下來，我可能是使用滑鼠時長時間右手手肘懸空並，滑手機平板的時候也都是右手手肘懸空的狀態，長期造成右半邊負擔過多。

或是有時候做家事時因為使用右手較順手，多數以右手進行並出力，也造成右半邊的負擔。

使用電腦或手機平板時，習慣性前傾蜷縮，造成前側胸大肌一帶緊繃，連帶影響肩背，造成疼痛，此緊繃部位沒有明顯疼痛感，不易發覺。

𓊆𓊆𓊆𓊆改善方式𓊇𓊇𓊇𓊇

➊調高座椅，再加一個座墊墊高，使用滑鼠時手肘找支撐點放置，不要懸空。

➋使用手機平板時，手肘也找支撐點放置，不要懸空，或是以左手操作。

➌定時起身走動並活動上半身

➍坐直身體，不要往前傾

（我寫是這麼寫，但我身體不痛的時候姿勢都亂七八糟）

‧嘗試的治療/運動方式

➊電療

去復健科診所掛號，醫生請我做一些動作後，診斷結果為要進行電療，有健保的診所電療一次只要50元，一次看診可以電療6次，但電療感覺治標不治本，而且恢復速度十分緩慢，等候電療時間也頗漫長，這個方式對我不太有效。

➋按摩

我找了家裡附近的按摩店按上半身，有時候有效，有時候沒效，而且每次按摩時，按摩師都會表示：「你作什麼工作的？上半身很緊繃。」，再加上因為我按了覺得癢會縮，按摩師也沒辦法用全力。

後來我是在噗浪上看到這家推薦→推薦文

給這位按摩師按完真的看到新世界，就是這位按摩師發現我是前側胸大肌緊繃造成背痛，我當時狀況慘到按摩師表示找不到我背部穴道，那次按完我身上的瘀青七天都沒有完全消失，力道真的很大，但非常有用！

第二次去按的時候按摩師表示我狀況好非常多，稱讚我身材練得很好，而且這一次按發現不會癢了！竟然不會癢了！太神奇了吧！

我有確認過目前是否還能使用噗浪體驗價優惠兩小時999元，說是有講到關鍵字就能用體驗價體驗，很推薦大家去試試看，但這間只服務女性喔！（地點在台北捷運板南線新埔捷運站附近）

如上述我的瘀青七天都沒消，所以怕痛的人請先溝通，或是中途表示希望力道輕一點也可以。

➌重訓

所有會啟動背肌的動作全都有效（講起來很像廢話，但……就是這樣）

意識到可能是太少活動上半身，再加上去團體課好像也到一個坎了，於是找了間場館買了教練課開始重訓，我的感覺是重訓可以拉開我緊繃的肌肉，有幾次我甚至明顯感覺到血液在流動，隨著重量往上加更明顯。

我覺得最有效的是分開手的滑輪下拉，平常滑輪下拉是槓，可以參考這個影片。

有一次換成分開的握把，分別往下拉發現更有效，明顯感覺得到腋下有被舒展、拉開的感覺。

感謝健身房的各位好心人，老實說那個槓頗有重量，我在換的時候有時候太累手都在抖拆不下來，有人看到我搖搖欲墜就跑來幫我換了，感恩的心，感謝有你！

或是硬舉（一般硬舉/相撲硬舉）也有效

硬舉是個全身性運動，主要是專注於腿部發力把槓鈴抬起來，重量越重也會感覺到背在出力，重量往上加的時候就感覺得到好像會被往前往下帶，但要記得上半身要挺直，通常我只要做了硬舉+分手滑輪下拉，背部狀況就會改善很多。

其實會用到背肌的動作太多了，有時候才剛開始運動肌肉還沒喚醒，光是拿4kg壺鈴就會有點感覺，伏地挺身、平板撐、划船、啞鈴飛鳥等等動作都讓我滿有感的，以我個人的狀況來說，硬舉+分手滑輪下拉的效果特別好。

➍瑜伽

我有追蹤Flow With Katie凱蒂瑜伽，目前是使用這兩個影片進行肩頸放鬆。

還有我是漂亮的俏魔女羽月（蛤）

凱蒂瑜伽還有非常多其他的肩頸放鬆、舒緩伸展的影片，或是有其他Youtuber也有類似的影片，可以找一個自己喜歡的跟練看看。

很多動作我都很熟悉了，所以我現在是自己把動作組合起來，覺得自己需要哪個動作就做哪個，自己安排序列。

瑜伽方面我有上過許多堂團體課，所以大概都知道動作該怎麼做，如果完全沒有上過課只靠影片可能有些動作沒辦法做得正確，或是會很疑惑這種動作人類真的做得到嗎，以前我有好幾個動作會完全卡住無法進行，若有旁人指導可以帶來更好的效果。

剛開始我做瑜伽時，「把呼吸送到緊繃的地方」這件事真的讓我很困惑，現在我會想像吸氣時氣流隨著氣息慢慢移動到緊繃的部位（例如：右上背），呼氣的時候想像氣流從該部位流出來，盡量把呼吸的時間拉長，感覺應該有點用啦（對我到現在其實也不是很確定）

➎小型按摩機

家人用不到給我的，沒有特別偏愛該品牌，只要是這種長相都行，關鍵字是「按摩機/器」或「迷你按摩器材」，開啟後按摩器兩邊會開始轉動，放在你覺得需要按摩的位置按下去就對了，這種按摩機可以靠自己調整姿勢按到很多部位，我覺得比按摩椅更好用。

我自己使用覺得按腰、背、肩都很好用，但到肩頸就很難固定住，臀腿我比較少使用按摩機，大多是靠瑜伽姿勢拉伸。

➏貼布

有時候拉開的肌肉正在修復時，會有很明顯的酸痛感，我會貼貼布，這樣好得比較快，而且酸痛感持續不斷滿讓人耗弱的，貼個貼布感覺會好很多。

某方面來說，運動可能真的治百病。

而上班就是一切病痛的根源，離職可能才會治百病